En vecka kvar till race. EN VECKA KVAR TILL RACE! Så som jag har längtat!
Som jag håller på att tjata kan man ju tro att jag går för vinst, så är det ju såklart inte (men om några år så 😉 !). Men ni som känner mig vet ju att jag älskar att tävla oavsett placering. Känslan att tävla är ju som den där avslutningen på terminen i [infoga valfri aktivitet] när man äntligen ska få visa familjen vad man har lärt sig. Typ så. Fast jag vet inte vad jag ska visa egentligen, mer känslan att för en dag få allt serverat! Ni vet, man är med på startlistan bland alla andra aweseome triathleter, man har någon som tar ens tid, någon som tar foton, man blir serverad energi längs med, man får publik som hejar – Det är ju en magisk känsla! Man är kung för en dag (JA, OAVSETT PLACERING!)
Jo, jag ska tänka på det när jag springer där efter 15 kilometer och är svintrött!!! Hur magiskt det är – Jag lovar!!
Hur ska man då göra sista veckan? Jag tänkte att det kanske är någon som är nyfiken på det, så jag skriver ett litet tapering inlägg helt enkelt =). Tapering är alltså formtoppning.
Inte helt lätt att veta som ny triathlet, det tog nog rätt lång tid innan jag hajade vad det var. Vadå formtoppning tänkte jag? Men det är ju så att när man tränar mycket så slits kroppen, och utan att det behöver vara destruktivt så är man ofta ganska ”nedtränad”. Såklart man under sina vanliga träningsveckor inte sätter massa pers hela tiden, för kroppen är ju trött från träningen som är gjord tidigare! Detta är ju givet (men svårt att komma ihåg ibland)! Under denna formtoppning, som är olika lång beroende på race, så anpassar man träningen för att man ska vara i optimal ”form” på tävlingsdagen!
Nu när jag ska köra en halv Ironman-distans så är min formtoppning inte så lång. Jag har en vecka nu som är lite annorlunda än min vanliga rutin. Jag skriver hur min sista vanliga träningsvecka såg ut enligt plan (tar inte hänsyn till om jag ändrade något utan skriver planen) och lägger till hur den förändras denna formtoppningsvecka (obs att löpningen den vanliga veckan är anpassad efter att jag alltid skadar mig så den är kanske inte representativ för hur man tränar om man är hel och frisk etc):
Måndag: VILA
Måndag formtoppningsvecka: VILA
Tisdag: Morgonsim (rätt kort/hårt), och lätt distanslöp på kvällen (ej asfalt)
Tisdag formtoppningsvecka: morgonsim, kort lätt distanslöp (ej asfalt)
Onsdag: Cykling tempopass i tävlingseffekt
Onsdag formtoppningsvecka: Tröskelintervaller på cykel, 3x 5 min
Torsdag: Morgonsim (rätt kort/hårt), och lätt distanslöp på kvällen (ej asfalt)
Torsdag formtoppningsvecka: morgonsim, kort lätt distanslöp (ej asfalt)
Fredag: 1,5 – 2h rullpass på cykel.
Fredag formtoppningsvecka: Valfri lätt träning
Lördag: Lite längre distanslöp (ej asfalt) och lite längre distanssim
Lördag formtoppningsvecka: RACE!!!
Söndag: 4h cykling inkl 4×10 min tävlingseffekt
Söndag formtoppningsvecka: Ingen formtoppning längre – Vila!
Nu har jag ju inte skrivit exakta tiden på passen, men tanken är att dra ner på mängden, men behålla lite intensitet! Det är t ex därför jag helt plötsligt ska köra intervaller igen på onsdagen. Tanken är att låta kroppen återhämta sig och ”reparera” lite slitna strukturer utan att tappa kapacitet.
Hur man ska lägga upp sin formtoppning är individuellt (även om det såklart finns generella tänk att utgå ifrån och testa först) och det är väldigt olika hur kroppar fungerar. Vissa blir i katastrofal form genom att vila för mycket och behöver därför lite mer träning inför loppet. Men kanske lite annan träning än vanligt. Andra behöver verkligen vilan mer, förmodligen både fysiskt och psykiskt!
Givetvis är det olika också beroende på vad för tävling man ska köra. En halv IM är ju inte lika utmanande för kroppen som den dubbla distansen såklart, och därför krävs kanske inte samma vila. MEN – Jag tror det vanligaste är att man vilar för lite. Vi som tränar för att tävla triathlon är i regel ganska drivna, högpresterande, ambitiösa människor (tja varför skulle man annars hålla på med en så tidskrävande och logistiskt utmanande sport?), och har skitsvårt för att vila! VÅGA VILA! Är du osäker på hur du funkar, du kanske inte har tävlat förut, och har ingen aning om hur din kropp kommer att reagera på tävlingsdistansen: – VÅGA VILA!
Detta var visserligen EFTER tävling, laddar faktiskt inte UPP med bubbel 🙂
Om du inte brukar träna så jättemycket så kanske det blir mindre skillnad på din vecka än på min. Då finns det ju redan i en vanlig vecka fler timmar till återhämtning. Så där får man se lite till sig själv också. Jag kan tänka mig att min vecka kommer landa på ganska många färre timmar träning än vanligt, trots att strukturen ser rätt lik ut. Jag kommer kanske inte värma upp med 1h rull innan intervallerna som jag gärna gjort en vanlig vecka, utan nöja mig med 10 min. Lite så.
Om man kör en ironman kan formtoppningen vara så lång som 2-3 veckor! Såklart inte hel vila i 3 veckor, men förra året vet jag att vi började minska på träningen rätt lång tid innan! Kanske inte optimalt för alla, men för mig då var det bra.
Sista dagarna, hur göra med energin?
Det här är ju så himla svårt! Jag vet fortfarande eg inte vad som är bäst för mig. Men den generella rekommendationen är att inte snåla på kolhydraterna, utan att se till att man är välfylld på tävlingsdagen. Detta behöver inte vara så krångligt – Ät pasta istället för sallad till maten dagarna innan, drick kanske juice istället för vatten, ät någon god efterrätt, ät macka till frukost istället för omeletten kanske. Och undvik för krånglig mat för kroppen att smälta. Ofta bättre med vitt bröd än fullkornsmackan, inte äta kolpuddingen till middag utan hellre pasta carbonara. Kanske. JAG funkar så, du kanske funkar annorlunda!
På tävlingsmorgonen äter jag en frukost ca 3h innan, och inte för stor, men fortfarande så att man ändå får i sig energi. En macka med ost är in favorit och sen yoghurt med banan och lite frön. Jag älskar ju det, men jag vet ärligt talat inte hur bra det är med frön och nötter för magen innan race. Hm. Jaja. Gott iaf =).
Min frukost innan Ironman Kalmar 2017
Sen under tävlingen äter jag ingenting. Här måste man ju verkligen se vad som passar en själv!!! JAG trivs bra med att bara dricka min energi. Ja, såklart får jag i mig energi fast jag inte äter den. Jag dricker sportdryck under cyklingen, ungefär 90g kolhydrater i timmen, dvs ca 360 kcal. sen på löpet kommer jag nog varva med gels, sportdryck, cola efter vad jag känner för. Det kan vara svårt att få i sig och det är ju väldigt olika hur ens mage fungerar och accepterar energin. Så vi får se. Men jag vet på Ironman förra året att min upplevelse av att ha energi blev väldigt mycket bättre när jag tvingade i mig gels istället för att dricka ett par klunkar cola vid vätskestationerna. Så jag kommer köra på det.
Hm… det var lite eller mycket om allt =). Fråga om det är något!!
Kram på er!
